Grundrelgeln

1. Fastenphase
   Es gibt eine Fastenphase, die in der Regel zwischen 16 und 24 Stunden lang ist.
2. Kalorienrestriktion während der Fastenphase
   Während der Fastenphase dürfen keine Kalorien verzehrt werden. Wasser, Kaffee oder Tee sind erlaubt!
3. Keine Restriktionen während der Essensphasen
   Während der Essensphase darf alles gegessen und getrunken werden.

Im Folgenden möchte ich ein paar Pläne und Methoden vorstellen, die sich aus Intermittend Fasting entwickelt haben. Zu den Vor- und Nachteilen jeder einzelnen Methode werde ich in einem späteren Beitrag berichten.

Methode “Essensfenster”
In einigen Büchern zu Intermittend Fasting wird mit Essensfenstern gearbeitet. Hierbei hat man jeden Tag eine Zeitspanne in der man essen darf. Bei der “Fast-5-Diet” hat man jeden Tag ein 5 Stunden Essensfenster (z.B. von 17 – 22 Uhr), an dem man essen darf. Die restlichen 19 Stunden wird gefastet. Auch die Warrior Diet nutzt eine 20/4 Teilung (20 Stunden Fasten bei 4 Stunden Essen). Bei “Leangains” (Fokus hier auf Bodybuilder) wird sogar nur eine 16/8 Teilung eingesetzt.

“Eat Stop Eat”
Bei Eat Stop Eat von Brad Pilon wird schon mit 24-Stunden Fastenphasen gearbeitet. Diese Fastenphasen muss man allerdings nur 1-2 Mal in der Woche einsetzen. Dadurch ist dieser Ansatz recht flexibel umzusetzen.
Wichtig: Selbst bei einer 24-Stunden Fastenphase kann man an jedem Tag eine Mahlzeit essen!

Alternate Day Fasting – Intermittent Fasting Pur
Alternate Day Fasting ist die Methode, die in den Studien hauptsächlich angewendet wird. Hierbei wird ein 48-Stunden Zyklus unterteilt in eine 24 Stunden Essensphase und eine 24 Stunden Fastenphase.
Wichtig: Auch hierbei isst man an jedem Tag mindestens eine Mahlzeit!

Ich habe vorher 3-5 Mahlzeiten jeden Tag gegessen, welche Methode ist die Beste für mich?

Ich denke das kommt ganz auf die Person an. Wie schnell kriegst du Hunger? Wie viel Kalorien nimmst du derzeitig zu dir zu? Wie gut hast du deinen Körper unter Kontrolle? Wie psychisch stark bist du? Ist es Winter oder Sommer? Wie viel Sport machst du?

Der Vorteil bei Intermittent Fasting ist, dass es man sehr einfach und schnell ausprobieren kann. Man braucht keine große Vorbereitung, man kann morgen gleich damit starten. Hier einige Tipps für Anfänger:

• Langsam anfangen: Fastenphasen zu Beginn nicht unbedingt sofort auf 24 Stunden setzen oder erstmal einen Tag in der Woche ausprobieren
• Fastenphasen von Mittag zu Mittag sind relativ einfach (man hat an beiden Tagen immer zwei Mahlzeiten)
• Viel trinken!

Und wie macht der Pan das?

Ich nutze 24 Stunden Zyklen, meistens von 9 Uhr – 9 Uhr, allerdings kann das variieren (mehr hierzu in einem späteren Beitrag). Ein Tag sieht bei mir dann so aus:

• 7:30 Uhr: Aufstehen
• 8:30 Uhr: Großes Frühstück (siehe Foto)
• 9:00 Uhr: Fastenphase beginnt
• 12:30 Uhr: Während die anderen Mittagessen gehen, arbeite ich weiter oder gehe ins Fitnesscenter
• 23 Uhr: Schlafenszeit
• 7:30 Uhr: Aufstehen
• 9 Uhr: Frühstück – Essensphase beginnt!

Was passiert im Körper bei einem Fastenzyklus?
In Studien werden zwei Mechanismen genannt, die durch Intermittent Fasting und Kalorienrestriktion ausgelöst werden:

1. Reduzierung von oxidativen Stress
2. Zunahme der Resistenz von Zellen gegenüber Stress

Oxidativer Stress?

Hier kommt die Chemie im Spiel: Zellen im Körper halten in der Regel beim Stoffwechsel eine Balance zwischen reduzierenden oder oxidierenden Stoffen. Wird diese Balance durch zu viele freie Radikale gestört, kann es zu Zellschädigungen kommen und zu einer Schädigung der DNA. Dies führt zu einer vorzeitigen Alterung des Organismus.
Oxidativer Stress kann durch vielerlei Dinge entstehen:

• Ernährungsmangel
• Umweltbelastungen
• Sonnenlicht
• Rauchen
• körperlicher oder seelischer Stress
• Medikamente
• Verletzungen

Es ist wichtig oxidativem Stress im Körper vorzubeugen, denn viele Krankheiten werden damit in Verbindung gebracht:

• Parkinson
• Alzheimer
• ALS
• Arteriosklerose
• Herzkrankheiten

Warum wird nun durch Fasten oxidativer Stress verhindert?
Auch hierfür gibt es zwei Mechanismen, die aber noch nicht hinreichend durch Studien belegt sind:

1. Durch eine geringere Energieaufnahme während der Fastenphase, werden weniger freie Radikale durch die Zellen produziert.
2. Das Fasten führt zu einer sanften positiven Beanspruchung des Körpers, wodurch die Zellen mehr Antioxidantien ausschütten, die gegen die freien Radikalen wirken.

Der zweite Punkt hängt eng zusammen mit der oben genannten Resistenz der Zellen gegenüber Stress. Fasten wirkt wie eine Trainingseinheit für den Körper, die Zellen werden gestärkt und sensibilisiert.

Diese Mechanismen bilden die Basis von Intermittent Fasting. Diese sind der Grund für die weiteren positiven Effekte wie z.B. eine höhere Insulinsensitivität, die Herzproblemen oder Diabetes vorbeugen kann, aber auch zu weniger Müdigkeit und einem geringeren Hungergefühl führt.

Das sind die typischen Fragen, die ich seit Juni 2010 zu hören bekomme und die Antworten darauf sind gar nicht so einfach.

Ich bin ein Typ, der gerne Sachen ausprobiert, insbesondere was das Thema Lifestyle und Gesundheit betrifft. Im Sommer 2010 bin ich auf einen Artikel von Dr. Eades gestoßen, der über Lebensverlängerung, Kalorienrestriktion und Intermittent Fasting handelte. Es wurden einige Studien vorgestellt, die beschrieben, welche Auswirkungen periodisches Fasten und Kalorienrestriktion auf Mäuse haben. Vorteile zusammengefasst waren:

• Reduzierung von oxidativem Stress
• Verbesserung der Stressresistenz im Allgemeinen
• niedrigerer Blutdruck
• weniger Blutzucker
• verbesserte Insulinsensitivität
• geringere Wahrscheinlichkeit für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen
• verbesserte kognitive Fähigkeiten
• Erhöhung des Wachstumsfaktors BDNF, der für das Wachstum der Nervenzellen im Gehirn zuständig ist und Depressionen mindern kann

Wow! Das hört sich ja vielversprechend an

Was mich jedoch noch mehr verwundert hat:
Diese Effekte treten allein durch den Wechsel der Fasten- mit den Essphasen auf. Es war ganz egal was man gegessen hat! Dies ist der totale Widerspruch zu allen Diäten, die es auf der Welt gibt (oder habe ich was verpasst?).

Zu der Zeit als ich den Artikel gelesen habe, hab ich low carb gelebt, was ich nach einiger Zeit für ziemlich schwierig empfand. Bei Low Carb verzichtet man auf die meisten Kohlenhydrate (ganz simpel: kein Brot, kein Reis, keine Nudeln). Dafür isst man mehr Fleisch, Bohnen, etc. Hört sich zwar einfach an, aber wer das tatsächlich mal für längere Zeit ausgeübt hat, weiß, wie schwierig es ist. Was bestellt man z.B. beim Italiener? (Ja, Pizza & Nudeln sind tabu, Salat nur ohne Brot). Außerdem fühlt man sich schlapp und hat Heißhunger.

Weil low carb so schwierig war, traf sich das ganz gut, dass ich auf diesen Artikel gestoßen bin. Also habe ich weiter recherchiert und meine Freundin zu Rat gezogen, die als Molekularwissenschaftlerin z.B. weiß, was oxidativen Stress auslöst und welche Reaktionen dafür ablaufen müssen, um diesen zu minimieren

Ich habe erfahren, dass man durch Intermittent Fasting kein Gewicht verlieren kann, was für mich nicht unbedingt das große Thema war. Weiterhin hat mich gewundert, dass Intermittent Fasting in Deutschland fast nur in Bodybuilderkreisen Erwähnung findet. Dort wird es hauptsächlich eingesetzt zur Fettreduzierung.

Puhh, also ganz schön viel Materialien zum Durcharbeiten. Funktioniert das wirklich? Was für einen Effekt haben 1-Tages-Fastenzyklen auf den Körper? Wenn das alles so toll ist, warum hört man davon aus Hollywood noch nicht? Oder benutzen die Promis es schon und halten es nur noch geheim? Ist das die nächste Hype Diät?

Ich habe mich entschlossen das einfach mal auszuprobieren, ganz nach dem Motto “Probieren geht über Studieren”. Ich habe mir damals sofort einen Plan aufgestellt, wann ich essen kann und wann nicht. Und zwar esse ich hauptsächlich von 9 Uhr bis 9 Uhr am nächsten Tag. Danach von 9 Uhr bis 9 Uhr fasten. Meine Voraussetzung war es, dass ich im Fastenzyklus wenigstens ein gutes Frühstück zu mir nehmen könnte.

Und nach knapp einem halben Jahr?
Das werde ich hier berichten. Ich versuche alle 1-2 Wochen einen neuen Beitrag zu schreiben, in dem ich unterschiedliche Aspekte von Intermittent Fasting betrachte (welche Studien gibt es? Wie funktioniert das? Wie fühlt man sich? Was passiert da eigentlic und warum?)
Folgendes kann ich schon mal sagen:

• Der Anfang ist härter als man denkt
• Zu Beginn ist man gegen Ende der Fastenphasen müde, lustlos, gereizt (Tipps dagegen wird es hier geben)
• Nach einiger Zeit fühlt man sich pudelwohl
• Es fühlt sich gut an, den Körper unter Kontrolle zu haben
• Es ist ein meeeega Gefühl Schokolade, Kuchen, Eis, Pommes usw. zu essen ohne schlechtes Gewissen
• Und ja, man nimmt nicht zu, wenn man sowas während der Essensphase isst (natürlich nur, wenn man danach wieder fastet)
• Man genießt jedes Mahl
• Entgegen der Annahme habe ich doch abgenommen (5 Kilo, relativ schnell, stagniert aber danach)

Warum ist dieser Blog entstanden?

Ich habe auf Tim Ferris’ Blog einen Gastbeitrag von Dr. Eades gelesen, in dem das Konzept Intermittent Fasting detailliert beschrieben wird. Dieser Artikel hat mich zum Weiterrecherchieren animiert. Dabei ist mir aufgefallen, dass es kaum Informationsquellen dazu in deutscher Sprache gibt. Aber auch auf englischer Sprache sind die Quellen teilweise nicht wirklich vertrauensvoll. Oftmals wird dort Intermittent Fasting als Wunderdiät propagiert ohne auf die negativen Aspekte einzugehen.

Diese Seite soll dabei helfen Informationen zu Intermittent Fasting so zur Verfügung zu stellen, dass sich jeder ein Gesamtbild dazu machen kann. Es soll eine Plattform zum Austausch werden, bei der jeder seine Erfahrungen zu Intermittent Fasting oder auch zu anderen Diäten preisgeben kann.

Ich praktiziere Intermittent Fasting seit Juli 2010 und werde hier von meinen Erfahrungen zu dem Lebensstil berichten.
Wie war der Anfang?
Wie ist es heute?
Welche Effekte gibt es?
Welche Nebenwirkungen gibt es?