Nachdem ich schon ein paar Dinge geschrieben hab, warum periodisches Fasten für den Körper gut ist, will ich jetzt kurz die Regeln zu Intermittent Fasting beschreiben.
Grundrelgeln
- Fastenphase
Es gibt eine Fastenphase, die in der Regel zwischen 16 und 24 Stunden lang ist. - Kalorienrestriktion während der Fastenphase
Während der Fastenphase dürfen keine Kalorien verzehrt werden. Wasser, Kaffee oder Tee sind erlaubt! - Keine Restriktionen während der Essensphasen
Während der Essensphase darf alles gegessen und getrunken werden.
Im Folgenden möchte ich ein paar Pläne und Methoden vorstellen, die sich aus Intermittend Fasting entwickelt haben. Zu den Vor- und Nachteilen jeder einzelnen Methode werde ich in einem späteren Beitrag berichten.
Methode “Essensfenster”
In einigen Büchern zu Intermittend Fasting wird mit Essensfenstern gearbeitet. Hierbei hat man jeden Tag eine Zeitspanne in der man essen darf. Bei der “Fast-5-Diet” hat man jeden Tag ein 5 Stunden Essensfenster (z.B. von 17 – 22 Uhr), an dem man essen darf. Die restlichen 19 Stunden wird gefastet. Auch die Warrior Diet nutzt eine 20/4 Teilung (20 Stunden Fasten bei 4 Stunden Essen). Bei “Leangains” (Fokus hier auf Bodybuilder) wird sogar nur eine 16/8 Teilung eingesetzt.
“Eat Stop Eat”
Bei Eat Stop Eat von Brad Pilon wird schon mit 24-Stunden Fastenphasen gearbeitet. Diese Fastenphasen muss man allerdings nur 1-2 Mal in der Woche einsetzen. Dadurch ist dieser Ansatz recht flexibel umzusetzen.
Wichtig: Selbst bei einer 24-Stunden Fastenphase kann man an jedem Tag eine Mahlzeit essen!
Alternate Day Fasting – Intermittent Fasting Pur
Alternate Day Fasting ist die Methode, die in den Studien hauptsächlich angewendet wird. Hierbei wird ein 48-Stunden Zyklus unterteilt in eine 24 Stunden Essensphase und eine 24 Stunden Fastenphase.
Wichtig: Auch hierbei isst man an jedem Tag mindestens eine Mahlzeit!
Ich habe vorher 3-5 Mahlzeiten jeden Tag gegessen, welche Methode ist die Beste für mich?
Ich denke das kommt ganz auf die Person an. Wie schnell kriegst du Hunger? Wie viel Kalorien nimmst du derzeitig zu dir zu? Wie gut hast du deinen Körper unter Kontrolle? Wie psychisch stark bist du? Ist es Winter oder Sommer? Wie viel Sport machst du?
Der Vorteil bei Intermittent Fasting ist, dass es man sehr einfach und schnell ausprobieren kann. Man braucht keine große Vorbereitung, man kann morgen gleich damit starten. Hier einige Tipps für Anfänger:
- Langsam anfangen: Fastenphasen zu Beginn nicht unbedingt sofort auf 24 Stunden setzen oder erstmal einen Tag in der Woche ausprobieren
- Fastenphasen von Mittag zu Mittag sind relativ einfach (man hat an beiden Tagen immer zwei Mahlzeiten)
- Viel trinken!
Und wie macht der Pan das?
Ich nutze 24 Stunden Zyklen, meistens von 9 Uhr – 9 Uhr, allerdings kann das variieren (mehr hierzu in einem späteren Beitrag). Ein Tag sieht bei mir dann so aus:
- 7:30 Uhr: Aufstehen
- 8:30 Uhr: Großes Frühstück (siehe Foto)
- 9:00 Uhr: Fastenphase beginnt
- 12:30 Uhr: Während die anderen Mittagessen gehen, arbeite ich weiter oder gehe ins Fitnesscenter
- 23 Uhr: Schlafenszeit
- 7:30 Uhr: Aufstehen
- 9 Uhr: Frühstück – Essensphase beginnt!
eine schöne übersicht hast du da geschaffen.
habe kürzlich eine zusammenfassung der leangains methode hier entdeckt:
endlich tut sich mal was in deutschland
weiter so!
das habe ich gemeint
http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode
Ich halte das Frühstück auf dem Foto nicht für gut, weil es Brot enthält. Brad Pilon schreibt zwar, dass in der Essphase alles gegessen werden könne, aber für mich lasse ich es nicht gelten und halte es auch für falsch, wenn wirklich alles gemeint ist.
Ich bin 56, X X Jahre alt und ernähre mich länger schon von kaum KH (nur etwas Obst, max. 70 Gramm KH/Tag) , dafür viel Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Schafkäse, vielen Küchenkräutern: Petersilie und so weiter, Olivenöl und sehr guten Nahrungsergänzungsmitteln. Seit kurzem praktiziere ich zusätzlich das intermittierende Fasten. Ich fast drei Tage in der Woche: Dienstang, Donnerstag und Sonntag. An den Esstagen esse ich drei Mahlzeiten: um 10 Uhr vormittags etwas Obst, zwischen 11 Uhr und 12 Uhr mittags Eiweißmahlzeit mit Öl und Kräutern und zwischen 15 und 16 Uhr eine weitere solche Eiweißmahlzeit. Dazu gibt es jeweils sehr hochwertige Nahrungsergänzungen. Ich trinke Wasser (oft so genanntes heißes Wasser nach dem Ayurveda) und grünen Tee.
Ich treibe täglich Sport. Morgens und abends gibt es ein Programm aus Kraftsportteilen( Klimmzüge, Wadenmuskulatur, Liegestütze, zwei Bauch-, eine Rückenübung) sowie Tiger Feeling-Übungen nach Benita Cantieni und Tao Yoga nach Mantak Chia (Eisenhemd Chi Kung). Morgens laufe ich dazu noch im Wechsel von durchschnittlich 30 und 60 Minuten, am Samstag bis 120 Minuten.
Seit ich vor drei Wochen mit dem intermittierenden Fasten angefangen habe, lebe ich fast schon einen euphorischen Alltag und meistere mindestens meinen Sport etc. geradezu mühelos. Meine Ernährung davor ging ja an sich schon in die Richtung. Jetzt scheint es mit dem Fasten noch verstärkt zu werden. Drei Wochen sind allerdings eine noch zu kurze Zeit, um richtige Einschätzungen treffen zu können. Ich bin sehr gespannt, wie die Geschichte am Ende des Jahres 2011 aussehen wird, etwa am 15. Dezember, da begehe ich nämlich meinen 57. Geburtstag.
Etwas wissenschaftlicher gibt es das als “Intermittierendes Fasten” auf der Wikipedia unter Intermittierendes Fasten
Ich bin 53 und mache seit über 2Jahren fasting5. Absolut das beste Ernährungsprogramm für mich. Mache regelmässig Krafttraining ( P90x,Fighter Fitness, Scoopys Trainingsprogramm) ausserdem noch etwas Yoga und Feldenkreis. Ich esse von 16 Uhr bis ca. 21 Uhr meistens kohlenhydratarm, mit reichlich Eiweiss, Fett und Gemüse.
Trainieren ist am allerbesten vor dem Essen. Der Geist ist klar und die Energie top.
Der Anfang ist ein wenig happig und man tendiert dazu sich zu überessen. Man muss zuerst lernen mit dem neuen Hungergefühl umzugehen.
Ganz wichtig ist keine Kohlenhydrate während des Fastens! Sonst meldet sich ganz brutal der limbische Hunger. Der ist nicht zu kontrollieren und führt zu den berüchtigten Fressattacken. Also kein Zucker,Milch, einfach nix ausser Wasser, Kaffee
mit gaaanz wenig Sahne (am besten Butter in den Kaffee) nur Süssstoff. Bei Softdrinks
immer die Inhaltsstoffe kontrollieren. Es hat manchmal trotz der Bezeichnung kalorien
arm/ frei doch Fruchtzucker drin. Der kann einem vor allem am Anfang ganz schön
beuteln.
Man muss sich halt etwas schlau machen was man trinkt in der Fastenzeit dann gehts eigentlich ganz leicht.
Nun, ich bleib dabei. War nie krank seither. Bin total leistungsfähig. Ohne die bleierne Müdigkeit nach dem Mittagessen.
Wünsch euch fröhliches fasten
Tolle Seite zu einer Diät- bzw. Ernährungsform, die in Deutschland noch in den Kinderschuhen steckt! Ich bin der Meinung, dass wir Bodybuilder uns mit unseren 5, 6 und mehr Mahlzeiten pro Tag zu Tode “fressen”! Wissenschaftliche Studien haben immer und immer gezeigt, dass Menschen, die weniger essen, länger leben!
Ich halte das Frühstück auf dem Foto nicht für gut, weil es Brot enthält. Brad Pilon schreibt zwar, dass in der Essphase alles gegessen werden könne, aber für mich lasse ich es nicht gelten und halte es auch für falsch, wenn wirklich alles gemeint ist.
Ich bin 56, X X Jahre alt und ernähre mich länger schon von kaum KH (nur etwas Obst, max. 70 Gramm KH/Tag) , dafür viel Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Schafkäse, vielen Küchenkräutern: Petersilie und so weiter, Olivenöl und sehr guten Nahrungsergänzungsmitteln. Seit kurzem praktiziere ich zusätzlich das intermittierende Fasten. Ich fast drei Tage in der Woche: Dienstang, Donnerstag und Sonntag. An den Esstagen esse ich drei Mahlzeiten: um 10 Uhr vormittags etwas Obst, zwischen 11 Uhr und 12 Uhr mittags Eiweißmahlzeit mit Öl und Kräutern und zwischen 15 und 16 Uhr eine weitere solche Eiweißmahlzeit. Dazu gibt es jeweils sehr hochwertige Nahrungsergänzungen. Ich trinke Wasser (oft so genanntes heißes Wasser nach dem Ayurveda) und grünen Tee.
Ich treibe täglich Sport. Morgens und abends gibt es ein Programm aus Kraftsportteilen( Klimmzüge, Wadenmuskulatur, Liegestütze, zwei Bauch-, eine Rückenübung) sowie Tiger Feeling-Übungen nach Benita Cantieni und Tao Yoga nach Mantak Chia (Eisenhemd Chi Kung). Morgens laufe ich dazu noch im Wechsel von durchschnittlich 30 und 60 Minuten, am Samstag bis 120 Minuten.
Seit ich vor drei Wochen mit dem intermittierenden Fasten angefangen habe, lebe ich fast schon einen euphorischen Alltag und meistere mindestens meinen Sport etc. geradezu mühelos. Meine Ernährung davor ging ja an sich schon in die Richtung. Jetzt scheint es mit dem Fasten noch verstärkt zu werden. Drei Wochen sind allerdings eine noch zu kurze Zeit, um richtige Einschätzungen treffen zu können. Ich bin sehr gespannt, wie die Geschichte am Ende des Jahres 2011 aussehen wird, etwa am 15. Dezember, da begehe ich nämlich meinen 57. Geburtstag.
+1
Ich mache das seit etwa zwei Jahren ähnlich wie der Pan.
Klappt problemlos bei mir, v.a. zum Abnehmen nach meinem halbjährlichen Uni-Prüfungsstress-Knabberzeug-Gewichtszunahme-Syndrom…
Schöne Übersicht, danke.
Seit Anfang Dezember 2011 faste ich aller 2 Tage, in der Regel ca 36 Stunden.
Hat jemand Erfahrung?
Wie ist es bei den oben genannten Formen mit der Gewichtsabnahmen?
Hier gibt’s auch noch mehr Infos: http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-basics
Ansonsten schade dass die Seite hier nicht weiter wächst.
Grüße
wie sieht das mit post-workoutshakes an fastentagen as?
Hallo Sabine,
ich faste nun in der 2 Woche jeden 2. Tag (36 Std.) wie Du und fühle mich sehr sehr gut.
Welche Erfahrung hast Du seit Dez. 2011 gemacht?
LG Gerhard a. München